Conoce la lista de alimentos y la información sobre el índice glucémico

Conoce la lista de alimentos y la información sobre el índice glucémico

REDACCIÓN.– El consumo de azúcar pura da un ranking de 100, todos los demás alimentos se miden con relación en esto. Aquellos con un índice glucémico (IG) de 95 elevan el azúcar en sangre, casi tanto como la glucosa pura, pero la comida con un índice glucémico de 20 no la incrementa de esa manera. Es importante tener en cuenta que el índice glucémico no toma en cuenta el tamaño de la porción. La cantidad real en que cualquier alimento aumenta azúcar en la sangre tiene que ver tanto con la forma de la glucemia y cuánto se come. La carga glucémica intenta combinar estos conceptos.

¿Por qué hay una gran gama de números como en muchos alimentos?

Hay muchos factores que influyen en las pruebas de medición de los alimentos, incluidas las diferencias entre las personas examinadas, las recetas, las técnicas de laboratorio y el hecho de que no hay dos zanahorias exactamente iguales. Cuando hay un solo número después de una comida significa que sólo un estudio se hizo con ella (que podría haber sido un estudio desde cualquier parte del mundo).

Ese número es un promedio de todos los individuos en el estudio y se tiene que pensar en ese número como una estimación. Por ejemplo, se hizo un estudio de cereales endulzados y el rango de las personas examinadas fue entre 60 y 78, aunque el resultado reportado fue de un solo número: 69.

Cuando hay un rango de números después de la medición de una comida, se considera el promedio entre el mayor y el menor valor entre los diferentes estudios. En algunos casos, los promedios se han hecho de varios estudios. Sin embargo, el número de cada uno de esos estudios fue de un promedio de las personas en el mismo. Debido a que hay mucha variación entre los alimentos y entre los individuos, esencialmente no hay diferencia entre los alimentos que tienen una variación menor a 5 o 10 puntos en la escala de la glucemia.

Aunque el concepto del índice glucémico es muy útil es importante educar a la gente sobre la realidad actual del índice, si se va a basar su alimentación a su alrededor. Y la realidad es que hay un número promediado de la historia de cualquier comida y podría reaccionar diferente en cualquier cuerpo. La única manera de saber realmente cómo la comida te afecta es mediante la medición de tu propia glucosa en la sangre.

Lista de índice glucémico

Azúcares

-Fructosa 12-25, promedio de 19

-Miel 32-87, promedio de 55

-Lactosa 46

-La sacarosa (azúcar de mesa granulada) más 58-65, 2 estudios superiores, con lo que el promedio es de 68 (la sacarosa es la mitad de la glucosa y la fructosa media).

Productos lácteos

-Leche, regular (con toda la grasa) 11-40, promedio 27.

-Leche descremada – 32

-Yogur sin azúcar añadida – 14-23

Pan

-Pan blanco – 64-87 promedios de 70 y 73

-Pan integral hecho con trigo 100% – 52-87 promedio 71

-Pan de trigo hecho con 50% de granos de trigo agrietados – 58

-Pan de trigo hecho con granos de sémola de trigo 48% – 75

-Pasteles de arroz – 61-91, media de 78

-Pan crujiente alto en fibra de centeno – 59-69, promedio de 64

-Pan de trigo entero – 67

Cereal caliente

-Crema de trigo – 66

-Crema instantánea de trigo – 74

-Harina de avena (no instantánea) 42-75, promedio de 58

-Avena instantánea – 66

Granos cocidos enteros

-Cebada – 22-48

-Cebada agrietada – 50

-Harina de maíz hervida en agua – 69

-Cuscús (trigo procesado) – 61-69

-Arroz, de grano largo blanco – 50-64, promedio de 56

-Arroz, de corto y medio de grano blanco – 83-93

-Arroz, marrón – 66-87

-Arroz de trigo, granos enteros – 30-48

-Arroz de trigo, bulgur (trigo partido) – 46-53, promedio de 48

Pasta

El índice glucémico de la pasta hecha de trigo depende mucho de su forma (entre más gruesa, más bajo será el IG), y la manera en que se cocina. Cuando se cuece “al dente”, un poco firme, tiene el índice glucémico más bajo. Cuanto más tiempo se cocina más suave es, y mayor es el IG. Con una variación dependiendo de estos factores, la mayoría de los estudios de pasta de trigo muestran el IG menor de 60

-Pasta de arroz 40-92

-Fideos de frijol 26-39

Frutas

Las frutas individuales están relacionadas con el recuento de los carbohidratos y otra información nutricional.

-Manzanas – 28-44, promedio 38

-Chabacanos frescos – 57

-Chabacanos secos – 31

-Plátano – 30

-Plátano demasiado maduro – 52

-Melón 65

-Cerezas 22

-Dátiles 103

-Toronja 25

-Uvas 46-49

-Kiwi 47-58

-Mangos 41-60, promedio 51

-Naranjas 31-51, promedio de 42

-Papaya 56-60, promedio 59

-Melocotón 28-56

-Pera 33-42

-Piña 51-66

-Ciruela 24-53

-Pasas 64

-Fresa 40

-Sandía 72

 

Jugo de fruta

-Jugo de zanahoria 43

-Cóctel de jugo de arándano 52-68

-Zumo de toronja 48

-Zumo de naranja 46-53

-Jugo de piña 46

-Jugo de tomate 38

Verduras sin almidón

La mayoría no tienen un promedio porque una persona tendría que comer una gran cantidad  para obtener 50 gramos de carbohidratos para la prueba (por ejemplo, 20 tazas de brócoli). Y, de hecho, para muchos de estos vegetales son tan pocos carbohidratos los que encierran que probablemente causan poco o ningún aumento en el nivel de azúcar en la sangre. Por esta razón, algunas dietas bajas en carbohidratos llaman a estos alimentos “libres”.

Las verduras con almidón

-Betabel 64

-Zanahorias 16-92 promedio de 37-62

-Maíz 47, promedio 53

-Chícharos verdes, frescos o congelados, 39-54, promedio de 48

-Papa 56-111, la mayoría de los promedios por lo general figuran en 80

 

Las legumbres

Las legumbres constituyen un grupo de alimentos ricos en vitaminas del grupo B, contienen diferentes minerales benéficos para la salud (calcio, potasio y magnesio), grandes cantidades de fibra, y son consideradas un alimento con bajo índice glucémico. Es por ello que dan lugar a un incremento más lento de los niveles de glucosa en sangre tras su ingesta.

-Garbanzos 31-36

-Garbanzos en conservas 42

-Frijoles 13-46, promedio 34

-Lentejas 18-37

-Lentejas enlatadas 52

-Frijoles blancos 30-39

-Frijoles pintos 39

-Frijoles pintos enlatados 45

-Frijoles de soya 15-20

-Frijoles de soya en lata 14

 

Alimentos para bocadillos

-Helado 37-80

-Cacahuates 7-23, promedio 14

-Palomitas de maíz 55-89

-Papas fritas 51-57

 

Dulces

-Barra de chocolate 62

-Caramelos 70

 

Bebidas

-Refresco de cola 53-63 promedio de 58

-Bebida rehidrantante 78

-Soda de naranja 68

FUENTE. http://vivecondiabetes.com

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